Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να καταναλώνετε τις κατάλληλες θερμίδες ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, έτσι ώστε να ισορροπείτε την ενέργεια που παίρνετε με την ενέργεια που χρησιμοποιείτε. Αν τρώτε ή πίνετε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας, θα παίρνετε βάρος, καθώς η ενέργεια που δεν χρησιμοποιείται αποθηκεύεται ως λίπος. Αν τρώτε ή πίνετε πολύ λίγο, θα χάνετε βάρος.
Πρέπει επίσης να τρώτε μεγάλη ποικιλία τροφών, για να εξασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη και το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
1. Βασίστε τα γεύματά σας σε υδατάνθρακες πλούσιους σε ίνες
Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν λίγο πάνω από το ένα τρίτο της τροφής που καταναλώνετε. Περιλαμβάνουν πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης ή πλούσια σε ίνες, όπως ολικής άλεσης ζυμαρικά, καστανό ρύζι ή πατάτες με τη φλούδα τους. Περιέχουν περισσότερες ίνες από τα λευκά ή επεξεργασμένα άμυλα και μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 τροφή με άμυλο σε κάθε κύριο γεύμα. Προσέξτε τα λιπαρά που προσθέτετε κατά το μαγείρεμα ή το σερβίρισμα, γιατί αυτά αυξάνουν τις θερμίδες – π.χ. λάδι στις τηγανητές πατάτες, βούτυρο στο ψωμί ή κρεμώδεις σάλτσες στα ζυμαρικά.
2. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή σε χυμό. Μια μερίδα φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι 80γρ. Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων (που πρέπει να καταναλώνονται μόνο στα γεύματα) είναι 30γρ. Ένα ποτήρι 150ml χυμού φρούτων, χυμού λαχανικών ή smoothie επίσης μετράει ως 1 μερίδα, αλλά περιορίστε το σε 1 ποτήρι την ημέρα λόγω της ζάχαρης.
3. Τρώτε περισσότερα ψάρια, συμπεριλαμβανομένου ενός λιπαρού ψαριού την εβδομάδα
Τα ψάρια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον 1 μερίδας λιπαρού ψαριού. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Παραδείγματα λιπαρών ψαριών: σολομός, πέστροφα, ρέγγα, σαρδέλες, σκουμπρί.Μη λιπαρά ψάρια: μπακαλιάρος, γλώσσα, τόνος, χέλι, μπακαλιάρος. Μπορείτε να επιλέξετε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα, αλλά τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά ψάρια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
4. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη
Κορεσμένα λιπαρά:
Πρέπει να καταναλώνετε λίγα λιπαρά και να προσέχετε τον τύπο τους. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μέγιστο: άνδρες 30γρ/ημέρα, γυναίκες 20γρ/ημέρα. Τα παιδιά κάτω των 11 ετών πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Προτιμήστε τρόφιμα με ακόρεστα λιπαρά, όπως φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο.
Ζάχαρη:
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας.Τα “ελεύθερα σάκχαρα” είναι αυτά που προστίθενται στα τρόφιμα ή βρίσκονται φυσικά στο μέλι, σιρόπια και χυμούς χωρίς ζάχαρη. Αποφύγετε αναψυκτικά, γλυκά, αρτοσκευάσματα και αλκοολούχα ποτά με υψηλή ζάχαρη.
5. Περιορίστε το αλάτι: όχι πάνω από 6γρ την ημέρα για ενήλικες
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και εγκεφαλικού. Σχεδόν τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνετε βρίσκονται ήδη στα τρόφιμα που αγοράζετε, όπως δημητριακά, σούπες, ψωμί και σάλτσες.
6. Γυμναστείτε και διατηρήστε υγιές βάρος
Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας και βελτιώνει τη γενική ευεξία. Η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2, ορισμένους καρκίνους, καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά. Η ανεπαρκής σωματική μάζα μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία.
7. Μην αφήνετε τον οργανισμό σας να αφυδατωθεί
Πιείτε αρκετά υγρά (6-8 ποτήρια την ημέρα), εκτός από αυτά που παίρνετε μέσω τροφής. Προτιμήστε νερό, χαμηλής λιπαρής περιεκτικότητας γάλα και ροφήματα χωρίς ζάχαρη. Περιορίστε τα αναψυκτικά και τους χυμούς λόγω ζάχαρης.
8. Μην παραλείπετε το πρωινό
Ένα υγιεινό πρωινό, πλούσιο σε ίνες και χαμηλό σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και σας παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Παράδειγμα: δημητριακά ολικής άλεσης με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και φρέσκα φρούτα κομμένα από πάνω.
ΠΗΓΗ: National Health Service