Παλαιότερα επικρατούσε η άποψη ότι η άσκηση αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει υπερένταση εμποδίζοντας τον ύπνο. Πρόσφατες μελέτες αμφισβήτησαν την ιδέα ότι η άσκηση πολύ αργά την ημέρα θα μπορούσε να διαταράξει τον ύπνο σας. Μάλιστα, κάποιες μελέτες δείχνουν το αντίθετο: ότι η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα…
Σε μια μικρή μελέτη του 2020 , 12 υγιείς άρρενες επισκέφτηκαν ένα εργαστήριο ύπνου τρεις διαφορετικές νύχτες. Έκαναν είτε 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, είτε 30 λεπτά μέτριας έντασης προπόνηση αντίστασης ή καθόλου άσκηση. Κάθε προπόνηση τελείωνε 90 λεπτά πριν πέσουν για ύπνο.
Καθώς οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν στο εργαστήριο, οι ερευνητές μέτρησαν τη θερμοκρασία του σώματος και την ποιότητα του ύπνου τους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι βραδινές προπονήσεις μέτριας έντασης δεν επηρέασαν τον ύπνο των συμμετεχόντων.
Άλλη μελέτη του 2020 είχε παρόμοια αποτελέσματα. Δεκαέξι άνδρες και γυναίκες ολοκλήρωσαν προπονήσεις μέτριας έντασης σε διαφορετικές ώρες, συμπεριλαμβανομένων 4 ή 2 ωρών πριν από τον ύπνο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η βραδινή άσκηση δεν διατάραξε την ικανότητα ύπνου των συμμετεχόντων.
Τέλος, στο πλαίσιο μιας μετα-ανάλυσης οι ειδικοί ανέλυσαν 23 μελέτες σχετικά με τη βραδινή άσκηση και τον ύπνο. Η ανασκόπηση έδειξε ότι οι βραδινές προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο, εφόσον η άσκηση γινόταν σε μέτρια —όχι έντονη— ένταση και ολοκληρωνόταν τουλάχιστον μια ώρα πριν από τον ύπνο.
Ποιας μορφής άσκησης να επιλέξω το βράδυ
Δεν επηρεάζουν όλες οι μορφές άσκησης τον ύπνο σας με τον ίδιο τρόπο. Γι’ αυτό, αν θέλετε να ασκηθείτε το βράδυ, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη δραστηριότητά σας με σύνεση. Σκεφτείτε επίσης τον ακριβή χρόνο της άσκησής σας. Γενικά, εάν πρόκειται να ασκηθείτε τη νύχτα, είναι καλύτερο να κάνετε ελαφριά έως μέτριας έντασης δραστηριότητα, συμφωνούν οι περισσότεροι ειδικοί. Αυτό το επίπεδο δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Είναι επίσης σημαντικό να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο. Εάν είναι δυνατόν, βάλτε στόχο να τελειώσετε τουλάχιστον 90 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να χαλαρώσει. Παραδείγματα δραστηριοτήτων ελαφριάς έως μέτριας έντασης περιλαμβάνουν:
- Γιόγκα
- Στρέτσινγκ
- Περπάτημα
- Κολύμπι
- Χαλαρή ποδηλασία
- Ελαφριά έως μέτρια άρση βαρών
Ωστόσο, οι έντονες προπονήσεις πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ. Η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να τονώσει το νευρικό σας σύστημα και να ανεβάσει υπερβολικά τον καρδιακό σας ρυθμό, δυσκολεύοντας τον ύπνο.
Σύμφωνα με ελβετική έρευνα, ωστόσο, οι άνθρωποι που έκαναν έντονη άσκηση 90 λεπτά πριν πέσουν στο κρεβάτι, κοιμόντουσαν ταχύτερα σε σχέση με όσους δεν έκαναν άσκηση. Και γενικά, όσο εντονότερη ήταν η άσκηση των συμμετεχόντων, τόσο βελτίωναν την ποιότητα του ύπνου τους. Αυτό πιθανότατα συνδέεται και με το γεγονός ότι η άσκηση μεγάλης έντασης μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, που είναι γνωστή και ως ορμόνη του άγχους, η οποία εμποδίζει την έλευση του ύπνου, σύμφωνα με τον επικεφαλής της μελέτης Serge Brand, αναπληρωτή καθηγητή στο University of Basel.